社区健身指导手册-第8章
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式，在各种运动中，我们提倡散步，因为它最适于癌患，对康复最有益处。另外，美国一项研究结果表明，每天散步半个小时，不管速度快慢都有益于心肺健康。
2。上工治未病：智者宁可防病于未然，不可治病于已发（2）
【操作方法】
1。散步的姿态
正确的散步，应该是抬头挺胸，双臂要随步行的节奏有力地前后交替摆动，路线要直。步履要轻松，有如闲庭信步。
2。散步的速度
缓步：指步履慢，行走稳健，每分钟约60～70步，适合于年老体弱者及饭后运动；快步：每分钟约120步左右，适用于健康者；逍遥步：指走走停停、快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人。
3。散步时间
一是清晨散步，置身花草松柏之间，则可爽精神而调气血。二是食后散步，古人认为：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则容胃而易腐化”。三是睡前散步，可使精神放松，促进睡眠。其他时间都可散步，贵在坚持，久必获益。
4。散步中的呼吸
散步前应该全身心放松，适当地活动一下肢体，呼吸要调匀，平静而和缓，然后再从容迈步，怡然自得，摒弃一切杂念。散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸。
【适宜人群】
适合各年龄段人群。
【练习强度】
以稍稍出汗为度。每天走1～2次，每次走30分钟以上，每周步行5次，运动后的心率控制在每分钟170次减年龄数。快步走时的心率以不超过每分钟100～110次为宜。
【健身功效】
畅通气血，防治腿胀、静脉曲张和痔疮等疾病；对胃肠进行有效的“按摩”，会促进和改善胃肠的消化和吸收；改良心肺功能，预防心脑血管疾病；调节神经，消除疲乏，愉悦身心；有利于防治肿瘤，防治失眠。
【注意事项】
中老年人步行时，应由少到多、由慢到快、循序渐进；若年老体虚，可拄杖而行，以保安全；时间可长可短，做到形劳而不倦，勿令气乏喘吁；饭后散步因人而异，患肝炎、患胃下垂的病人，饭后至少应静卧半小时再活动。
健身桩：调适身心，防治慢性病
健身桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种健身之术，参加这种运动的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，也没有任何局限，有病者治病，无病者防病。它主要使大脑得到充分休息，使肢体得到适当锻炼，即静中生动，动中求静。对老年人健身强体和防治多种慢性病有较好的疗效。
【操作方法】
1。松静自然：松就是放松，做到身心放松。静就是宁静，练功时要排除杂念，做到心神宁静。自然，即练功时切勿勉强，应求其自然，尤其要做到自然呼吸。
2。姿势：双重式是站桩功最基本的形式，除身体严重虚弱者之外，均可进行锻炼。练本功法时体式的高度比人体直立时降低1拳左右。
3。动作：练功时，心神宁静，呼吸自然。两脚左右开立与肩同宽，两膝微屈，稍向内扣。两脚平均着力，如树生根，避免将体重全落在脚跟上。腰脊竖直，舒放挺拔，两髋内收，松肩虚腋。两臂微屈，自然下垂稍外展。头颈正直，颈项放松。
按上述姿势进行，很快就会产生轻松舒适的感觉。意如苍松屹立，即所谓站如松之意。练功后，要缓缓做好收功动作。方法是：两膝慢慢伸直，原地踏步1～3分钟，或用两手拍打腰骶部20次。
【适宜人群】
适合中老年人，慢性病患者。
【练习强度】
一般来说，运动量大小与站桩时间、体式的高低及身体支撑量（即练功者本身重量）有关。站桩时间短，体式高，支撑量小，其运动量相对小，反之则大。建议每日练习2～3次，多不过5次，每次10～30分钟即可。
2。上工治未病：智者宁可防病于未然，不可治病于已发（3）
【健身功效】
锻炼形骸、健强脑力、增长体力；对肠胃病、肝脏病、肺病、神经病、关节炎、高血压、半身不遂和妇科、眼科等多种疾病的治疗有帮助作用。
【注意事项】
练功前，应排除大、小便，并松开衣扣和腰带；不要在过饱、空腹时及劳动后过于疲乏的情况下练功；初练功者，站桩3～5分钟后，两膝关节渐觉发热或抖动，若难以忍受，可休息片刻，然后再练。练功时千万不要勉强，特别是年老体弱者；练功过程中，可能产生酸麻疼痛、津液增多、哈欠、打嗝、虚恭、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至以前的外伤部位在练功中又有疼痛、刺痒的感觉。其实这些都属于正常反映，过一段时间后就会自然消失。
抖空竹：怡情爽神，防病健身
抖空竹亦称“抖嗡”、“抖地铃”、“扯铃”。抖空竹在中国民族文化渊源中既古老又新鲜，集娱乐性、健身性、技巧性、灵活性、表演性于一身，深受人民大众的喜爱。空竹在旋转中发出悦耳的哨声有喜气洋洋的气氛，一旦学会了抖空竹，保证爱不释手。
【操作方法】
抖空竹有三大基本功，即“抖”、“捞”、“盘”，分别介绍如下：
1。抖空竹
1）上下抖动
主要手法是右拉左送，要做到轻拉慢抖线不松。右手用力，要大臂带动小臂，以小臂带动手腕，让空竹在身前上下浮动，要把空竹抖得平稳，抖得嗡嗡直响。当空竹出现两头不等高时，其调整方法就是加大两线交角，以右线在抖拉过程中压高的一端。
2）横向抖动
主要是在抖的过程中，空竹在身前左右移动。抖时右手用力向右上方抖拉，左手紧随，空竹右移。右手松线时，左手向左下回拉。以保持线不弯，空竹向左回落。
2。捞月
基本手法是在抖空竹的基础上，右转身解扣，右手上提使空竹离线，左手线从空竹头部脱扣，在空竹下落时右手线从空竹外侧搭线接住，再向上提拉，反复练习。捞月时有两点须注意：一是线与空竹的轴必须垂直；二是在右手线接空竹时，左手要上举，将线拉直并保持竖直状态。
3。盘丝
1）竖向盘丝
基本手法是在抖空竹的基础上，通过右手的甩动把空竹从右前方盘到左后方。右手在右前方搭线甩出，左手在左后方脱扣，空竹以水平状态在身前按右、下、左、上的顺序竖直绕大圈旋转，而在整个过程中空竹不离线，此动作反复进行谓之盘丝。在练习时注意两点，一是盘丝以右手为动力，而左手辅助，右手动作幅度大而左手应尽量减少摆动；二是在盘丝过程中，要不断做左转体配合，这样才能连续进行。
2）横向盘丝
基本手法是在竖向盘丝的基础上，右手有意识地向前甩绕，从而使空竹在盘丝过程中慢慢立起，随着身体的不断左转把空竹盘平。使空竹在站立状态下，在身前按右、前、左、后的顺序水平绕大圈旋转。此过程非常圆顺均匀，空竹在自身旋转的同时，又始终在线的控制下水平绕大圈旋转。在练习时也注意两点：一是左右线的交角不能过大，否则容易脱线；二是转体要快，配合要及时。
【适宜人群】
适合各年龄段人群。
【健身功效】
全身运动，提高四肢的协调能力；提高视力，促进智力的发展；加强血液循环，从而使高血压、动脉硬化等现象得到缓解；可以灵活关节，减少患关节病的几率；防治肩周炎、颈椎病、腰椎病；可以改善消化道的血液循环，促进消化能力，预防便秘，尤其对老年人更有帮助。
2。上工治未病：智者宁可防病于未然，不可治病于已发（4）
【注意事项】
在每次抖空竹前都要检查一下空竹是否松动，务必将发音盘与轴心锁紧，以免松动脱开发生危险；做好热身运动，避免用力不当而受伤；练习者要调气息、提丹田；做任何动作要求全身放松，以免扭伤腰部。
太极柔力球：防治肩周炎
肩周炎是常见病，有关资料表明，肩周炎在我国城市的发病率为8％，这说明对这一疾病进行积极有效的预防有着很重要的意义。它主要是因为缺乏活动、组织粘连引起。而太极柔力球是防治肩周炎的有效运动，它是以肩关节为轴，做各种弧形引化运动，起到了化淤通络、按摩牵引的作用。
【操作方法】
太极柔力球运动的技术特点是：从入球到出球是由迎、引、抛三个部分组成的一个连贯、自然流畅、一气呵成的弧形引化过程。具体方法如下：
迎球：首先顺着来球的方向和线路，主动伸拍迎球，使球从球拍的边框悄无声息地切纳入球拍。
引球：入球以后，以两脚为支撑，双腿发力，通过腰的分配组合，使身体和手臂以及手臂所持的球拍和拍内的球以身体的横轴、纵轴和矢状轴为中心进行旋转运动。
抛球：是借助在旋转中使球在球拍中产生强大的离心力，再以这个离心力的惯性将球沿弧线的切线方向甩出球拍的过程。
【适宜人群】
适合各年龄段人群。有高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等人群练习时须慎重，最好在专业医生的指导下进行。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准。每周3～5次，每次20～30分钟。
【健身功效】
可以强健身体、健美体型；有助预防心血管病，防止中枢神经系统早衰和老年痴呆症；改善肺脏通气量和换气功能，起到预防呼吸系统疾病的作用；对内脏器官起到了按摩作用，促使胃蠕动，加强了消化能力；增加肌肉力量和对关节的保护性，减缓了肌肉的萎缩和骨骼及关节的退化；陶冶情操，愉悦身心。
【注意事项】
运动前用5～10分钟热身，运动后用几分钟放松；练习者应遵循持之以恒，循序渐进的原则，柔力球也不例外；运动前或运动中有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。
练功十八法：防治颈肩腰背痛
练功十八法依据“意可导气，气可导血”的原理和近代“祛病延年二十势“基础上，经过多年临床实践整理发展起来的一套医疗保健方法。此功法可畅通气血，促进血液循环以导出人体的自愈力，达到有病治病，无病则可强身防病的目的。其方法简便易懂、易学易练，共有十八式，依运动部位及其功效，分为三段，每一段各有六式。下面介绍其中的两段功法。
【操作方法】
1。第一套——防治颈肩痛功法
1）颈项争力：两脚开立与肩同宽，两手叉腰。头向左旋转至最大限度，眼视左方，再向右旋转至最大限度，眼视右方，然后还原；再抬头望天，低头看地，连做2～4遍。适用于防治颈部急性扭伤 （如落枕）、慢性颈部软组织疾病和颈椎病等。
2）左右开弓：分腿直立，屈肘，两手放在前方离面部约30cm处，虎口相对成圆形 （掌心向前），眼视前方。两手左右分开至体侧呈扩胸状，腕部在上，肘部在下，同时双手轻握拳（拳面向前），头向左转，眼视左方远处。换边各做2～4遍。适用于防治颈项、肩、背部酸痛、僵硬，手臂麻木及胸闷等。书 包 网 txt小说上传分享
2。上工治未病：智者宁可防病于未然，不可治病于已发（5）
3）双手伸展：两脚开立与肩同宽，双手握拳举至与肩同高，掌心向前双手向上伸展，眼睛看着右手，随其动作向上抬，还原，换边各做2～4遍。适用于防治颈、肩、背及腰部酸痛，肩关节活动功能障碍（如上臂举动不利）等。
4）开阔胸怀：两脚开立与肩同宽，双手交叉放在腹部前面，向上开阔伸展，眼睛看右手掌转，双手由两侧下来，还原，换边各做2～4遍。适用于防治肩关节周围炎、肩关节运动功能障碍及颈、背和腰部酸痛等。
5）展翅飞翔：分腿直立，手自然下垂。两臂屈肘经体后侧成“展翅”。（肘高于肩，手下垂，手背相对）眼视左肘。两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。慢慢下落还原。换边各做2～4遍。适用于防治肩关节僵硬及上肢活动功能障碍（如冻结肩）等。
6）铁臂单提：两脚开立与肩同宽，双手背放在后腰，弯曲肘部，左举手臂伸直开掌托天，眼睛视着手臂随转下来，放在后腰右手臂上，换边各做2～4遍。适用于防治肩关节僵硬、活动不便，颈、肩、腰痛及胃脘胀满。
2。第二套——防治腰背痛功法
1）双手托天：分腿直立，手指交于上腹。两臂上提至颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌心向上）。两臂带动上体向左侧屈，然后下落还原。换边各做2～4遍。适用于防治颈、腰僵硬，肩、肘关节及脊柱
