社区健身指导手册-第2章

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　　适用于10岁以上人员；使用者体重不得超过100千克。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松为准，每次8～10分钟，每周5～7次。
　　【健身功效】
　　能够使全身大部分肌肉参与运动，提高心肺功能和心血管耐力水平；增强上肢、肩背和下肢的肌肉力量；提高手脚同时运动、全身协调的能力；对肩、髋、膝、踝关节的屈伸功能有锻炼作用。
　　【注意事项】
　　使用过程中，周围禁止站人；运动结束要注意下法的安全性，等脚踏停稳后手握扶手从器材上下来，严禁运动中跳下。
　　太空漫步机：预防心脏病、高血压
　　太空漫步机主要利用悬垂摆动的原理设计的，是很受欢迎的运动器材。太空漫步机的活动式踏板设计将漫步、慢跑、静止自行车运动的锻炼效果集于一身，类似于自然跨步的动作，是非常好的锻炼方式，而且练习中，人的膝关节、踝关节不会受到像跑步、跳跃等项目的冲击负荷压力，从而减轻了运动疲劳的产生。
　　【操作方法】
　　1。扶杠太空漫步：双手握住横杆，两脚分踏于两个踏板上，人体保持自然站立姿势，抬头挺胸，目视前方。左腿膝关节保持伸直，以髋关节为轴心向前迈步，同时右腿也尽量保持伸直，向后抬起两腿迈开至一定角度60度（适合青年人）或45度（适合中老年人）时，顺重力作用自然下行，至垂直线时转换为右腿前迈，左腿后抬，如此周而复始，使两腿交叉迈步。　。　想看书来

1。有氧训练：成为你心血管的最佳保镖（4）
2。不扶杠太空漫步：两手不扶扶杠，自然摆动，两脚分别踏在两个踏板上，两脚前后摆动。具体操作方法同上，摆动幅度不大于摆动架的45度角。
　　3。摆臂漫步：站在踏板上，挺胸抬头，目视前方，腰直立。双腿模仿行走，自然交替，前后摆动，两臂自然弯曲于体侧，随双腿的运动而自然前后摆臂。具体操作方法同上，摆动幅度不大于摆动架的45度角。
　　【适宜人群】
　　特别适用于中老年人，使用者体重不超过100千克。严重贫血、眩晕者、心脑血管疾病患者禁忌。
　　【练习强度】
　　运动速度为中速，体质较好者每分钟一般完成50～60次往返动作。一次锻炼的时间一般在2～3分钟，然而一般需持续15～30分钟，方能达到有氧运动锻炼的效果。每天早晚2次，每周5～7次。老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45度左右，频率最好为每次3～4秒。
　　【健身功效】
　　可以充分锻炼腿部和臀部肌肉群，还能增强手脚协调能力，提高心肺功能和心血管的耐受力，预防心脑血管疾病；提高腰椎及髋关节的灵活性及关节周围肌肉和韧带的柔韧性。
　　【注意事项】
　　锻炼时器材前后严禁站人；儿童游玩时，应有成人看护；锻炼时应注意推的前后抬起动作，角度应尽量一致；注意，太空漫步机不是“动态*器”，有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160～180度，这是非常危险的，因为这会引发脱臼；另外，不要在太空漫步机上同侧打秋千，此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来；锻炼时，还要注意配合呼吸，并等器械停稳再下来，以免出现伤害；个别人可能在练习后会产生一过性头晕现象，稍作休息后就可恢复。
　　滚筒：还你年轻心脏的动力
　　对于坐班族来说，下肢的运动是必要的，如果你长时间久坐而少活动，就会出现静脉曲张，痔疮，肛门疼痛，腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛等众多弊病。更值得一提的是，久坐不动会导致血液循环减缓，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患心血管疾病。“有氧健身滚筒”是比较好的心血管锻炼方式，更是休闲放松的好方法，很适合现代人锻炼。
　　【操作方法】
　　人坐在椅子上，手握着扶手，双脚正向或反向蹬动滚筒，使滚筒转动。
　　【适宜人群】
　　适用于各类人群，尤其适合青少年、老年人，平时缺乏运动的准老人，髋关节灵活欠佳者、身体协调性较差者。
　　【练习强度】
　　以自我感觉相当轻松为准，每次8～15分钟，每次1～3组，每周5～7次。
　　【健身功效】
　　提高有氧运动能力和平衡协调能力，增强下肢肌肉力量、柔韧性及灵活性，提高腿部的运动能力。
　　【注意事项】
　　儿童使用该器械时，最好有成年人保护；运动速度不宜太快，防止摔落损伤。
　　健骑机：60岁的人也要30岁的心
　　30岁的人60岁的心？一项最新调查显示，被调查者中有八成以上年轻人的心理已或多或少地出现老化迹象，这主要是由于压力造成的。我们有必要警惕了，其实健椅机是很好的有氧锻炼方式，我们每天抽空动一动，就可以有效地阻止心脏功能的衰老，我们还要勇敢地宣言：“到60岁时还要30岁的心。”在锻炼前，我们可以简单做一个健椅机运动等级评定测试（如下表），以便酌情练习。
　　等级标准 依据
　　不及格 不足2分钟
　　及格　　 持续2分钟
　　良好 持续4分钟
　　优秀　　　 持续6分钟
　　【操作方法】
　　1。伸展四肢：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，抬头挺胸，两眼平视前方，双脚踏牢踏板，克服自身重量向下踏蹬，身体上移，同时双手向后拉，做双臂伸缩运动。腿部用力蹬伸，达到踝关节、膝关节、肩关节和腕关节在同一时间内一起运动的目的。然后腿臂放松，在自重作用下，恢复到初始位置。
　　2。伸展躯干：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，两眼平视前方，双脚踏住脚蹬，克服自身重量向下踏蹬，同时手向后拉，头向上顶，身体向后仰，挺胸、展髋，使身体纵向充分拉伸。然后腿臂放松，在自重作用下，恢复到初始位置。
　　3。上身锻炼：以自然姿势坐在座椅上，双脚踏住脚蹬，双手正握把手，抬头挺胸。运动时腿不用力，仅靠双臂的力量将把手拉向自己的身体，并尽可能地伸展身体，然后手臂放松，恢复到初始位置。
　　4。下肢练习：姿势同上，运动时双手不用力仅扶住把手以保持平衡，双腿用力向下蹬脚蹬，使健骑器运动，直至双腿蹬直，以加大腿部的运动负荷。
　　【适宜人群】
　　适宜14～75岁人群，特别是中年人、心肺功能较低者、上下肢力量较弱者、腰肌力量不强者。老年人慎用，重度高血压患者、严重心脑血管患者、腰椎手术者、腰椎间盘突出症患者禁忌。
　　【练习强度】
　　锻炼时，以自我感觉轻松愉快或者稍累微汗为准，练习一般以每分钟50次左右的速度进行，中年人1组，青年人2～4组，老年人根据自己实际情况酌减，每组50～100次，每周3～5次。
　　【健身功效】
　　可以使全身大部分肌肉参与运动，提高心肺功能和心血管耐力水平；增强上肢、腰腹、肩背和下肢的肌肉力量，尤其是股四头肌和肱二头肌的力量；提高四肢配合、全身协调的能力；对腕、肘、髋、膝、踝关节的屈伸功能障碍及颈椎病、腰背酸痛有良好的康复作用。
　　【注意事项】
　　做时控制呼吸很重要，向上时呼气，向下时吸气。另外，在向上拉起时，身体和颈部尽量地向后仰，以便较好地锻炼颈椎、胸椎、腰椎；向下时，身体尽可能地收腹，以锻炼腹肌。锻炼时还要注意动作幅度不宜过大，速度不能过快，以免造成运动损伤。
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测试：你目前的身体年龄是多少岁？
对照一下，你的状况是否和下面的现象吻合，对自己的身体年龄作测试：
　　1。食欲不振，疲劳乏力，整天没精神，犯困；
　　2。面色晦暗发黄，有黑眼圈，没有一点光泽弹性，擦粉也盖不住；
　　3。眼睛感觉干涩，尤其用眼时间一长（看电脑、看电视等），眼部神经痛，头胀；
　　4。眼角、嘴角不同程度地出现细纹，眼袋也愈加明显；
　　5。皮肤粗糙，脸上长出一些细小的疙瘩，摸上去有摩擦感；　　
　　6。头发枯黄分杈，像干草一样，洗前又是油腻腻的；
　　7。嘴里发干、发苦，有口气；
　　8。内分泌紊乱，经期不适，有妇科炎症。
　　从皮肤和身体状况的变化最能看出一个人的衰老程度，以上状况，如果有超过六项你都是符合的，那么你的身体年龄要比实际年龄衰老3～5岁。
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1。基本的抗衰老锻炼方式
一个经常运动的人，肢体灵活、精神健旺；一个长久卧床不起的人，四肢无力、精神困倦。运动可以增强人的体力和精力，促进健康，特别是对老年人更能延年益寿，一份研究表明，55岁的运动型男子可以保持和40岁时同样的血压、体重和有氧能量。老年人每周进行3～4次的30分钟快走，可以将生物时钟往回拨大约10年。
　　给老年朋友的抗衰老运动处方
　　日本是世界上首屈一指的长寿国家。日本人为什么这么长寿，这一直是一个谜。东京医科大学的专家，就是总结日本中老年人近40年来按照“生命在于运动”的原则，坚持进行运动锻炼的经验制定的“抗衰老运动处方”，揭示了这一大秘密。原来这个“灵丹妙药”就是坚持不懈地实行了东京医大制定的“抗衰老运动处方”。
　　【操作方法】
　　1。步行
　　每周星期一进行一次，要求10分钟之内走完1200米，但对于关节炎患者、血压高于200毫米汞柱者和脑血管意外后遗症者不必限制时间，随意走完1200米即可，但脉搏不要超过100次/分。如果不喜欢步行的老人，可以改为500米慢跑，或骑自行车5公里。
　　2。广播体操
　　在音乐声中每天练习15～20分钟，可以锻炼躯体的柔软性。
　　3。排球运动
　　每天锻炼15～20分钟，可以锻炼瞬间反应力。
　　4。肌肉、关节的屈伸运动
　　每周2～3次，每次半小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体运动等。锻炼敏捷性和适应性，可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩。
　　5。传球运动
　　篮球或排球一个，传球运动需3人以上，由慢渐快地传球，每日10～15分钟。可以锻炼对外界事物的反应能力。
　　【适宜人群】
　　适合老年人、准老年人、退休者、弱体质者、身体敏捷性、灵敏性、柔韧性较差者、关节活动较差者、精神状态不佳者。
　　【练习强度】
　　以感觉稍累为准，每次1～2小时。
　　【健身功效】
　　不仅对老年人的生理，而且对心理，如记忆力、思维能力、社会适应能力以及神经系统的功能都很有益处。
　　【注意事项】
　　实施此项运动处方可以个人练，最好是组成老年运动小组，集体练，效果会更好。
　　抗衰老“金字塔”锻炼方式
　　1996年，美国运动医学会、美国国家疾病控制和预防中心要求所有美国人每天进行30分钟的中等强度运动，同时还提出了金字塔锻炼方式（见下表）以增强体质，预防疾病，抗击衰老。
　　【操作方法】
　　第一步：要求静态生活者起始目标是一日内有常规的30分钟的生活运动，包括伸展运动，如散步，不乘电梯走楼梯，打太极，练练气功等。
　　第二步：增加有规律的文娱和休闲的体力活动，以有氧运动为主，包括快走，骑自行车，游泳，慢跑，跳绳、踢毽子、体操等，每周3～5。
　　第三步：每周2～3次的柔韧性和力量性的训练，包括哑铃操、瑜伽、跳舞、高尔夫、保龄球、网球等。
　　第四步：减少看电视的时间，路程不长就不要开车，不要长时间坐在电脑前。
　　锻炼金字塔
　　【适宜人群】
　　适合各年龄段人群，体质较差者，亚健康者，缺乏运动者。
　　【练习强度】
　　有氧运动：每周3～4次，持续至少30分钟；肌肉锻炼：每周3次，20分钟；伸展运动：每天坚持；背部护理：每天坚持或一周5次锻炼。
　　【健身功效】
　　保护心脏和肺脏；强化肌肉组织，防止肌力流失；增强骨骼弹性，缓解关节疼痛；增加平衡性与灵敏性；塑造脊柱健康，防治背痛。
　　【注意事项】
　　应该每隔一天做一次有氧运动，并与肌肉练习交替；伸展运动应该在锻炼之前或者锻炼之后进行，首先做一些基本的伸展运动，然后是全身的伸展运动；在你日常的伸展锻炼中应该加上5分钟的背部拉伸锻炼。
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2。人老脚先衰，长寿始于脚（1）
民间流传：“树老根先竭，人老脚先衰”。人体足部是足三阴和足三阳六大经络的起止到达点，包括经外奇穴，共有94个穴位在足部，