社区健身指导手册-第10章

按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！


　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松或稍累为准，每周3～5次。下拉练习——青少年组：每次2～3组，每组5～10次；中老年组：每次2～3组，每组4～8次。站立起踵——青少年组：每次2～3组，每组30～40次；中老年组：每次2～3组，每组20～30次。
　　【健身功效】
　　增强上肢及肩带肌群的力量，发展肩关节和踝关节的柔韧性、灵活性与协调性，提高人体的心肺功能。
　　【注意事项】
　　两人时一人不能突然松手。
　　双人转腰：强腰固肾，改善泌尿生殖系统
　　中医认为，“腰为肾之腑”，是男人精气，女人精血所在。我们在进行双人转腰练习时，要求较大幅度的转腰活动，可以通经活络，促进气血运行畅通，进而培元固本，强腰固肾，强化泌尿生殖系统。而且转盘上的凸起还可以刺激足底反射区，进而调整內分泌系统。
　　【操作方法】
　　1。双脚平衡站在圆形踏板上，身体直立，双手握紧扶手，左右转动腰下肢体。也可以单足站立或双膝屈曲站立，左右转动。
　　2。单脚撑在转盘上，内外旋转。
　　【适宜人群】
　　适合儿童外各年龄段人群，适用于腰酸痛、活动不便、体弱肾虚、腰肌劳损及损伤、周身疲乏等患者。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松为准，每周3～5次，每次练习8～10分钟。
　　【健身功效】
　　增强人体腰部、腹部的肌肉力量，发展髋关节的柔韧性与灵活性，利于体型健美，可减少腰、腹及大腿的脂肪；强肝健脾、舒经活络，调整人体内分泌和泌尿系统。
　　【注意事项】
　　在做扭腰动作时，要量力而行，不要过度扭曲，尤其不要用力过猛；速度不宜太快，双手的作用是保持平衡，不要用力也不要转动肩膀。
　　扭着走：增加消化系统的效力
　　人的肠胃系统承担为全身吸取营养的重任。但由于其处于腹腔内，功能的调节大多通过药物进行。按照中医的理论，人的腹部经络发达，如果能借助外力刺激经络，能有效的调整身体的功能。扭着走可以有效地促进消化系统的功能。
　　【操作方法】
　　在健步走的过程，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏的扭动起来。腰部的转动比较容易，胯部的转动，不容易掌握。建议像模特走“猫步”（其特点是双脚脚掌呈“1”字形走在一条线上，形成一定幅度的扭胯）一样学习和体会转动胯步的感觉。
　　【适宜人群】
　　适合各年龄段人群，便秘患者，肠胃功能失常、消化不良的人。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松或稍累为准。可根据自身情况决定，一般坚持扭着走500米，就会有比较明显的效果。每周3～5次。
　　【健身功效】
　　对腹腔进行按摩，可以加强内脏，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出；对肠胃功能失常、消化不良、便秘的人有较好的疗效。
　　【注意事项】
　　准备活动时，应充分的活动腰部；扭动的动作不宜太大，可随着时间的延续，逐步加大扭动的动作；老年人进行扭着走锻炼时，速度、节奏应放缓，防止因用力过猛后的扭伤和平衡改变后的摔伤。
　　单人倒立架：改善神经系统和内分泌系统的调节机能
　　人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。倒立对人体来说是一种逆反姿态。有的运动学家说：倒立五分钟，胜过睡眠两小时。其实，倒立是治病健身的好方法，并有神奇的效果。
　　【操作方法】
　　人体背部贴紧靠板，双脚站在有防护柄的踏板上，双手握紧圆形护栏，进行倒立。
　　【适宜人群】
　　适合成年人、亚健康人、腰背痛、慢性腰肌劳损、内脏下垂、肩周炎患者。儿童与高龄者不宜，太胖的老人也不宜；严重心脑血管病、高血压病、血液病、肾炎、青光眼、眼球突出症、甲状腺功能亢进者禁忌。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松或相当轻松为准。一般早晚2次。每次3～5分钟、每周5～7次。
　　【健身功效】
　　可防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎；可锻炼肌肉、韧带、关节，而且可以通过肌肉、骨骼系统之间的反射作用，对内脏和神经系统产生积极的生理影响；还可以改善神经系统和内分泌系统调节功能，消除胸腔和腹腔器官*，改善大脑血液循环，镇静神经，使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善；还可起到健美的作用，减去腰腹部的赘肉；有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
　　【注意事项】
　　练习时禁止单腿倒立或双手悬空；饭后2小时内或喝水过多时不宜做；做完动作后不要马上休息，最好稍微活动一下后再休息。