中国农历养生法-第29章
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运动防过度：对中老年来说的话，千万不可使自己运动过度，要注意不可太过剧烈，适当的锻炼可以达到强健身体的作用，但是如果运动太过，则会导致人大汗淋淋，使人消耗过度，这样不仅会让人更易受到风寒的影响，也会使人消耗“阳气”，不利于保健。
最好的方法的是进行有氧运动。有氧运动的标准可用以下方法进行量化，健康人的锻炼心率数等于180减去年龄。运动强度应当是循序渐进，切忌盲目提高运动强度和运动时间，根据自身的情况可以选择步行、慢跑、太极拳等运动方式。
冬季最好不要做一些倒立运动，后仰运动，也不宜做翻跟头、*、屏气、反复下蹲、快跑等运动。做完一些剧烈运动后，要注意缓慢降低运动强度，如长跑后应当进行适当的漫步。
冬季适宜进行的运动
跳绳：可以增强心血管、呼吸和神经系统的功能，还具有预防关节炎、肥胖症、骨质疏松症等疾病的作用，同时跳绳还具有放松心情的作用，能够对心理健康有所帮助。
步行：健身锻炼不需要任何体育设施，可以在公园或者庭院进行，还可以与思维活动结合起来，促发人的灵感。步行，还能加快体内新陈代谢、消耗多余的脂肪、血压和血糖，降低血液黏稠度、提高心肌，刺激足部穴位，增强和激发内脏的功能。同时，轻松而愉快的步行，还能给人以悠然自得、无拘无束的感觉，有助于缓和神经系统和情绪的紧张，还具有一定的安神定志作用。
冬泳：主要在于增强心血管系统功能，促进血液循环，加速胆固醇分解，降低胆固醇在血管壁上的沉积，增强血管壁弹性，可有效防止动脉硬化，高血压及心脑血管疾病。冬泳的时候，可有更多的氧气被输送到大脑，有利于缓解大脑疲劳，增强神经系统的功能，使人精力充沛、头脑灵活、思维敏捷，并可提高耐寒能力。冬泳还可以使人皮肤保持红润、富有光泽和弹性，也不容易患冻疮；而且冷水浴对皮肤和肌肉还具有按摩作用，能预防脂肪在皮下堆积。
冬泳宜选择在午饭后1小时进行，这时气温略高，湿度低，冬泳中的体温散失会慢一些，能坚持较长的锻炼时间。
冬季老年人生活六忌
忌过早起来锻炼：冬季的早晨，室外是一天温度最低的时候，如果老年人需要外出锻炼，最好选择日出以后，到室外散步或进行其他锻炼，对身体健康有益。
忌日晒过长：冬季，老年人喜欢到室外晒太阳。但是，值得注意的是，如果日晒时间过长，容易损伤皮肤，破坏人体的自然屏障。上午10点以后，下午5点以前，为老年人日晒的最佳时间，以晒背部为好。
忌洗浴过勤：冬季，老年人5~6天洗一次澡为宜，且洗澡水不易太烫，洗浴后最好喝一杯热开水。
忌剧烈运动：冬季，老年人进行锻炼，忌做剧烈运动。需选择适合自己锻炼的项目，如慢跑、骑自行车、打太极拳、做气功等。
忌取暖失度：冬季，老年人取暖的方法，应以室内保持20℃左右为宜。取暖时最好离煤炉、火盆远些，暖壶、热水袋也应用毛巾或布包好，局部取暖不能超过10分钟。
忌“小疾”不治：冬季气候寒冷，老年人容易患感冒、咳嗽、头痛、心慌等疾病，患病后需及时治疗。
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冬季要“神藏于内”（1）
冬令内应于肾，主封藏，故冬季养神，应固密心志，注意神情安静，做到含而不露，不要使情志过极、过怒、过悲，以免烦扰自身潜伏的阳气。冬主藏，人们在冬季要保持精神安静，要想办法控制自己的精神活动，最好能做到含而不露，好像把个人的隐私秘而不宣，又如得到渴望之珍品那样满足。换句话说，在冬季人们要把神藏于内，不要暴露于外，这正和夏日里调养精神的方法——“使华英成秀”截然相反。
首先要加强道德修养，少私寡欲。从生理上来讲，道德高尚、光明磊落、性格豁达、心理宁静，有利于神志安定，气血调和，人体生理功能正常而有规律的进行，精神饱满，形体健壮，这说明养德可以养气、养神。少私，是指减少私心杂念；寡欲，是降低对名利和物质的嗜欲。如若不然，私心太重，嗜欲不止，欲望太高太多，达不到目的，就会产生忧郁、幻想、失望、悲伤、苦闷等不良情绪，从而扰乱清静之神，使心神处于无休止的混乱之中，导致人体气机紊乱而发病。
其次要能调摄不良情绪。人生活在世界上，总会遇到不顺心的事，使你不高兴的事，甚至是悲欢、愤怒、那么应该怎样办呢？这就要学会节制，调摄情绪，遇事节怒，宠辱不惊，都是节制法在调摄情绪中的运用。此外，亦可采取疏泄法：就是把积聚、抑郁在心中的不良情绪，通过适当的方式宣泄、发泄出去，以尽快恢复心理平衡。
预防冬季情感失调
冬季人的感情容易出现情绪抑郁，情感失调，如何预防呢？
一是要多晒太阳，多吃富含有维生素C和维生素B的新鲜蔬菜和水果等，以调节大脑的功能和情绪。
二是要多参加各种娱乐活动，激发自己对生活的热情。
三是需听听美妙旋律的音乐，积极参加各种体育锻炼，调整人体的自主神经功能，缓解因自主神经功能失调所致的紧张、焦虑、抑郁等症状。
四是要保持良好的情绪和心情。对于人来说，要有好的心情必须要有豁达的心胸、和睦的人际关系，和睦的家庭氛围。因此，冬季的神养还需要我们有一颗宽容的心。要学会用幽默和温和的语言与人交谈，避免生活中因为言语的不慎给人造成的各种伤害。
另外，在冬季的时候要拥有一颗满怀希望的心。希望能给人心灵插上双翅，让人在有限的生命中领略无限的精神领域的风光。在冬季，寒冷和潮湿的天气，也会带给人寒冷和潮湿的心情，希望则能使人走出这种阴郁的心境，使人充满阳光和期待的面对生活、工作。冬季有了这种希望就能使人在逆境中，坚定信念，勇敢地面对挫折和挑战，实现心中的理想。
冬季宜练养肾功
隆冬时节，天寒地冻，草木凋零，冰冻虫伏，动物进入了冬眠期，人们的室外活动量也大大减少。中医认为，人体内的阳气发源于肾。因为，肾是主管生殖功能的，新一代生命的产生是肾的生理功能活动的结果，肾是生命活力的原动力。同时，肾又是储藏营养精华的脏器，所谓“肾藏精”，就是说肾是机体营养的供给者。从这个意义上讲，肾是生命的根本。一个人身体是否健壮，与肾的生理功能强弱有很大关系。所以，在身体锻炼方面，宜多做一些有助于养肾的功法。
屈肘上举：端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸直向上，与两耳平。然后，双手上举，以两胁部感觉有所牵动为度，随即复原。这一动作可连续做3~5次为1遍，每日可酌情做3~5遍。 。。
冬季要“神藏于内”（2）
在做动作之前，全身要放松，调匀呼吸。双手上举时吸气，复原时呼气。上举时用力不宜过大、过猛。这种动作可以活动筋骨，畅达经脉。同时，由于双手上举与吸气同时进行会增大吸气的力量，有助于进行腹式呼吸，使气归于丹田。这对老年气短、呼吸困难者有缓解作用，于增强肾气十分有益。
抛空：端坐，左臂自然屈肘，放于腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3~15次。然后，右臂放于腿上，左手做抛空动作，与右手动作相同。如此为1遍，每日可做3~5遍。
在做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快。但要与呼吸配合，手上抛时吸气，复原时呼气。这种动作的作用与第一种动作相同，都有助于增强肾气。
荡腿：端坐，两脚自然下垂，先缓缓左右转动身体3~5次，然后两脚悬空，前后摆动10多次，可根据个人体力情况，酌情增减次数。
在做这一动作时，全身要放松，动作要自然、和缓。特别是摆动两腿时，不可僵硬，要自由摆动。转动身体时，躯干要保持正直，不宜前后俯仰。这种动作可以活动腰、膝，具有益肾强腰的功效。中医认为“腰为肾之府”“肾主腰膝”，经常练这种动作，不仅腰、膝部得到锻炼，于肾也十分有益。
摩腰：端坐，宽衣，将腰带松开，双手相搓，以略觉发热为度。然后，将双手置于腰间，上下搓摩腰部，直到腰部感觉发热为止。
从经络走行来看，腰部有督脉的命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴位。搓摩腰部，实际上是对上述经穴的一种自我按摩。这些穴位大多与肾脏有关，待搓至发热时，则可疏通经络、行气活血，具有温肾壮腰、调理气血的作用。
上述四种功法都是围绕着益气、固肾、强腰等内容而进行的身体锻炼，经常练习，特别是在冬季练习，会有补肾、固精、益气、壮腰膝、通经络的作用。对肾及膀胱的疾患，如腰酸、膝部酸软无力、阳痿、遗精、带下、头晕等病症，都有治疗、调养及康复的作用。
冬季食养“三宜”“三多”“三补充”
冬天是各种疾病的高发季节，特别是老年慢性疾病的急性发作如冠心病、高血压、哮喘、脑血管疾病也是流感的高发时节。治病不如防病，在冬季，增强体格和养生保健显得尤为重要。为此，冬季的饮食应该适应天气变化，进食相应的营养素来进行合理调节。一般来说，冬季饮食若注意了“三宜”“三多”“三补充”，就可以有效增强体质，抵御寒冷。
三宜
一宜热粥。古代养生家多提倡深冬晨起喝些热粥。冬日宜食养心除烦的麦片粥、消食化痰的萝卜粥、补肺益胃的山药粥、养阴固精的核桃粥、健脾养胃的茯苓粥、益气养阴的大枣粥、调中开胃的玉米粥、滋补肝肾的红薯粥等。
二宜温品。如宜吃枣、蛋、山药、猪血、糯米、韭菜、牛肉、羊肉、狗肉、桂圆肉等。冬季每日晚餐喝一小杯酒，对中、老年人养阴大有裨益。建议：选用红葡萄酒或生鲜啤酒。
三宜坚果。冬日多吃点核桃、板栗、松仁以及花生、葵花子、芝麻、黑豆、黑米等。须注意体肥胖者对坚果类食物，要少量摄入。
三多
一多温热食品。为使人体适应外界寒冷环境，应以温热饭菜用餐并趁温热而食，以摄入更多的能量御寒。在餐桌上不妨多安排些温热菜汤，这样既可增进食欲，又可消除寒冷感。书包 网 。 想看书来
冬季要“神藏于内”（3）
二多产热食物。产热营养素主要指蛋白质、脂肪、碳水化合物等，因而要多吃富含这三大营养素的食物，尤其是要相对增加脂肪的摄入量，如在炒菜时可多放些烹调油等。
三多御寒食物。有些食物具有御寒功效，主要作用是温养全身组织、增强体质、促进新陈代谢、提高防寒能力、维持机体组织功能活动、抗拒外邪、减少疾病的发生。温热御寒并具补益的食物有海参、韭菜、胡桃、糯米、甲鱼、虾、鸽、鹌鹑、羊肉、狗肉等。
三补充
一要补充必要的蛋氨酸。在冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、乳制品、酵母、叶类蔬菜等。
二要足量补充维生素。增加摄入维生素A，以增强人体的耐寒能力。增加对维生素C的摄入量，以提高人体对寒冷的适应能力，并对血管具有良好的保护作用。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等食物，维生素C主要来自新鲜水果和蔬菜等食物。
三是足量补充微量元素。人怕冷与机体摄入矿物质量也有一定关系，补充钙可提高机体的御寒能力，含钙丰富的食物有牛奶、豆制品、海带等；含碘食物可以促进人体甲状腺激素分泌，甲状腺激素具有生热效应，它能加速体内绝大多数组织细胞的氧化过程，增加产热，使基础代谢率增高，皮肤血液循环加强，抵御寒冷，含碘食物有海带、紫菜、海盐、发菜、海蜇、大白菜、菠菜、玉米等；人体血液中缺铁也容易怕冷，怕冷的妇女可有意识地增加含铁量高的食物摄入，如动物肝脏、瘦肉、蛋黄等。
冬季宜合理食用蔬菜
在冰天雪地、寒风凛冽的隆冬时节，人体需要更多的热能来维持体温。蔬菜是人体维生素的重要来源。但是，冬季蔬菜缺乏，绿叶菜更少，大白菜和萝卜成了家庭餐桌上的“主角”。经过长期储存的大白菜和萝卜，其维生素有所降低，满足不了人体的生理需要。为弥补维生素的不足，冬季蔬菜的合理食用显得非常重要。
合理搭配选用：冬季，除了大白菜和萝卜外，可选食胡萝�
