拖延心理学-第8章

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10招克服恼人的拖延　　　　
▼五分钟摘要：拖延是经学习养成，你也可以通过学习甩掉陋习。

除了迫在眉睫的紧急状况，我们有哪件事不是能拖就拖？面对压力、害怕失败，甚至力求完美，都让我们选择推拖拉。拖延是危害生产力、破坏创造力最可怕的隐形杀手！

面对压力、害怕失败，甚至力求完美，都让我们选择推拖拉。其实，要真正克服拖延，就必须面对自己的既定观念，以及自己对「失败」、「完美主义」和「任务伦理」的定义。只要能更有效掌握自己对于任务的想法以及自我激励的方法，自然就能提升任务效率和生产力。其克服拖延的有以下几种方法：

■一、正面的自我对话

一定要在心中和自己进行正面对话，给自己正面的心智图像，这样才能适切导引自己的能量，多缔造成果，少庸人自扰。具体来说，应该采取下行方法，让自己的内在对话从拖延者转变成行动派，这些方法是：

●拖延者：「我必须完成……」　行动派：「什么时候可以开端……」

如果一心只想着要做完任务，一定会觉得怎么永远都做不完，反而应该去想，自己什么时候可以着手进行必须完成的任务。只要认清，重点是要让方案有具体进展，就能够激发能量并且提升投入的程度。

●拖延者：「这个案子太庞大了……」　行动派：「我可以先跨出一小步……」

如果光想着一件事情有多重大，就会感到不知所措，应该思考怎么朝正确方向迈进一小步。跨出这一步，再跨出下一步，然后再不断前进，直到达成目标为止。

●拖延者：「我必须做到完美……」　行动派：「我可以接受自己是平凡人……」

如果告诉自己，打从起步起就要十全十美，就从不会接受高难度的挑战，反而应该允许自己在一开端时犯些错误。每项重要的方案一定都会有发展曲线，在初期试行阶段一定不会如自己想像得那么顺利。

●拖延者：「我没有时间休闲……」　行动派：「我一定要花时间休闲，这样才能……」

如果心里其实想要从事其他活动却不得不任务，就会感到愤愤不平，这会让自己故意拖拖拉拉，心不甘情不愿地任务。要排除这种心态，就要答应自己，只要达成方案中的部分任务，就给自己奖励。

把下面这些话变成自己任务上的箴言：

「我决定要着手进行自己负责的重要方案，一次迈出瑕不掩瑜的一小步，而且要想到，等到自己完成一部分任务，就会有时间用来休闲。」

■二、立体思考法和反向行事历

这些工具是用来对抗对于不知所措的恐惧。如果能够不再感到不知所措，也就应该能做到不再拖延，两者通常是相辅相成的。

■利用回推法推算进度

如果负责处理规模相当庞大的方案，有时会不知该从哪里着手。要排除这种状况，可以尝试用下行方式，运用立体思考法和反向行事历：

●视图整个方案：并且区隔出几项规模较小的合理阶段。要记住的是，不要想一步到位，而是要把各个阶段分配到接下来几天和几星期之中。

●从方案截止日期回推：并且由后往前订出自己必须达成哪些里程碑。

为了举例帮助，假设你在4月初接到一项大型方案，必须在6月1日完成，反向行事历就可以这样订：

○6月1日：把结案报告在早上9点交到主管桌上
○5月28日：做最后修正，撰写正式报告
○5月15日：完成报告初稿
○5月1日：完成研究任务，开端草拟初稿
○4月25日：完成电话跟踪访问，汇整数据
○4月18日：开端电话跟踪访问
○4月14日：寄发问卷
○4月10日：问卷定稿备用
○4月5日：完成背景研究
○4月1日：和主管讨论方案目标

●我都会设置每天任务的排程，并且按照排程进行任务。

■三、入神状态

任务不要等到想做才做，应该让自己进到入神状态，摒除一切杂务，集中全副精力在手边的任务上。学会随时能进到入神状态，就能够缔造更多成果。

■让左右脑一起开攻

职业运动员口中的「进入状况」，就是要隔绝一切旁骛，达到高人一等的运动表现。只要进到这种状态，就能发挥出自己的全部实力，而且内心也会相当平静，可以把压力转换成动力。进到入神状态，就可以同时运用左、右半脑，也就是逻辑和创意。

■设计进入入神状态的仪式

最好要养成小小的仪式，只要展开一项方案就进行这个仪式。仪式如下：

●把注意力集中在自己的呼吸上。深吸一口气，稍微摒住呼吸，然后把这口气全部吐出来，反覆进行3次。在吐气的时候，想像自己释放了所有感受到的压力。

●然后就要感觉自己的双脚，放松腿部肌肉，感觉自己肌肉的紧张随着吐气逐渐释放。



▼大师名言

※「拖延是通过学习养成的，也可通过学习加以排除，必须设计其他工具来应对自己的恐惧。」──尼尔？费奥瑞

※「人生中所有最重大、最关键的问题，基本上都是无解的。问题本身是不会解决的，却会因为人生面临更紧要的急迫状况，而逐渐消失。」──卡尔？容格　瑞士心理学家　

心理学大师：做事拖沓的几点分析和解决办法
procrastination（拖拉）的形成　　
　　　　　　　　　
1．　一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离deadline还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始。　
2．　这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。　
3．　最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示。　
这一个部分写得非常符合大部分有拖沓习惯的学生的经历。因为学生往往非常聪明，所以哪怕最后只剩一点点时间了，也会完成得不错；从而自认为自己最适合这样子的工作状态。周而复始，反复循环。　
procrastination的其他特点　
1．　没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。　
2．　我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。　
3．　顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。　
4．　操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。　
5．　对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。　
6．　受害者心态。我也知道自己怎么会这样，别人能做得自己做不到。　
procrastination的浅层原因　
1．　太难　
2．　太耗时间　
3．　没有相关知识技能　
4．　害怕别人知道自己做不好　
procrastination深层原因，以及解决方法　
1．　完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始　了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。　
2．　抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴作他布置的作业。解决办法：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。　
3．　容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。解决　办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多学生的现　状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可　以把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。　
4．　自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为是运气。解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自己进行勉励。　
治疗的步骤：　
1．　意识到自己的拖沓是完全没有必要的。　
2．　把拖沓的原因一条条写出来　
3．　一条条克服这些原因　
4．　开始做事　
　　拖拉是阻碍个人成功的绊脚石，却时常出现在我们左右。　
作者是两位对拖拉　（procrastination）　进行研究的心理学教授，希望大家能从中有所收获，　
1。　百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单，他们忘了买音乐会的门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物……　
2。　拖拉并非不重要，虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口，这也是问题的根源。　
3。　拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同，虽然这些人会更乐观一些。ferrari　博士强调说：“要一个拖拉的人做一个有计划的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”
　　　
4。　拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。　
5。　拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多，这是自我调节有问题的表现。　
6。　拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”，但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。　
7。　拖拉的人不断找消遣的事儿，特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳的目标，这样的事情成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。　
8。　拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因，ferrari　博士定义了三种基本的拖拉者：　
*　鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的　
*　逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。　
*　决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。　
9。　拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪，也会破坏团队协作和人际关系。　
10。　拖拉会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。　
对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性　的决心，这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门，可能会更容易一些。记住，每达到其中一项，你就离成功进了一步。　
明日复明日　“拖延病”的处方　
case　1：我经常担心事做的不够完美。但尽力做了完美主义者，可做事的效率不是很高。经常接到任务以后，心里想的是尽快完成，可总是一拖再拖。为什么？　
→病名：担心引起的拖延病。　
→处方：总想把事情做的完美一些，但压力越大就越担心做不好事迟迟不敢付出行动。总是把万事的结果定为，不是成功就是失败、只要作错了一点，做的再好也都是错的。出了事就算不是自己的责任也会揽到自己身上。　
首先得醒悟“自找担心”是多么消极的事情。　
假如，在准备报告时，最初就能写出完美的报告是不可能的。一定会有一些偏差也有理论上说服力较小的地方。所以，完美是不存在的。追寻一下到现在为止你所做过是事有多少事是完美的，一定没有特别完美的事。但一定也没耽误什么事。　
case　2：一旦接到什么任务总会担心“我一定能做好吗？做错了教授会不会责备我？”在想这些的时候时间已悄悄溜走了。　
→病名：自我指责的拖延病　
→处方：对过去一些失败的记忆会变成一种压力。想治好自我指责的病，可以把责任都推托到别人身上。不要因为善良的自卑感而把一切问题都自己扛。这样只会　让你的自信心下降。轻视自己之前先把责任都推到